Ejercicio de relajación de Jacobson


Esta técnica que vamos a realizar consiste  en tranquilizar la mente, descargar la tensión muscular en todas las partes del cuerpo, provocada por la ansiedad y el estrés, mediante la tensión y la relajación muscular voluntaria, prestando atención a las sensaciones que se producen en nuestro cuerpo.

Para comenzar vamos a sentarnos de forma cómoda, con los pies en el suelo, la espalda recta pero sin forzar, la cabeza inclinada hacía el pecho, cerramos los ojos y así evitamos distracciones, de todas formas si  algun@s nos distraemos o notamos alguna sensación desagradable, podemos volver a comenzar y continuar aunque vayas a otro ritmo que el grupo.

Comenzamos tomando aíre por la nariz, lo retenemos en nuestro interior unos segundos, después lo soltamos lentamente por la nariz. Esto lo hacemos durante todo el tiempo que estemos haciendo el ejercicio.

Bien, ahora, vamos a concentrarnos en la frente, la arrugamos fuertemente durante cinco segundos, sentimos  la tensión que se produce en esta parte del cuerpo y ahora comenzamos  a relajarla durante unos veinte segundos, sentimos como nuestra frente se va relajando cada vez más, más y  más, observad como la tensión ya ha desaparecido.

Ahora apretamos los ojos durante cinco segundos, sentimos la tensión que produce y comenzamos a relajar los ojos lentamente, sentimos como la presión desaparece por completo.

A continuación apretamos nuestra mandíbula, apretamos los dientes, los labios durante cinco segundos y comenzamos a relajar separándolos ligeramente, prestad atención a la sensación de bienestar y calma que se produce en la mandíbula.

Continuamos con el cuello, ejercemos presión y lo mantenemos tenso durante cinco segundos, relajamos lentamente y tomamos conciencia de la sensación que produce en nosotros.

Ahora le toca a los hombros, lo elevamos hacia la nuca y lo ponemos en tensión cinco segundos. Relajamos y lo dejamos caer lentamente, caemos en la cuenta de la diferencia que sientes.

Ahora nos centramos en el brazo derecho, lo levantamos y cerramos el puño con fuerza, le damos toda la presión que podamos al brazo durante cinco segundos.  Bajamos y relajamos el brazo, abrimos poco a poco la mano y dejamos descansar el brazo y la mano sobre el muslo.

Repetimos ahora con el brazo izquierdo.

Seguimos consiguiendo la relajación de nuestro cuerpo, ahora le toca a la espalda, la inclinamos hacia delante, los codos hacia atrás, tensando los músculos, sentimos la tensión que se produce y estamos en esta postura cinco segundos. Volvemos a la posición inicial lentamente y de forma suave.

Inspiramos profundamente y mantenemos el aire en los pulmones, sentimos la presión en el pecho y espiramos suave y lentamente relajando todos los músculo de esta zona.

Tensamos los músculos de la zona abdominal manteniéndolos rígidos durante cinco segundo, ahora soltamos suavemente y relajamos, sentimos la agradable sensación que esto produce.

Bien le toca el turno a los glúteos encogemos hasta notar la presión y después de cinco segundo relajamos.

Levantamos la pierna derecha, tensamos el muslo y el gemelo, los dedos del pie lo inclinamos hacia abajo, mantenemos la posición cinco segundo. Sentimos la tensión y ahora relajamos poco a poco.

Repetimos la operación con la pierna izquierda.

yogs

 

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Acerca de El Taller de la Serenidad "Locus Serenitatis"

Aprendiz de todo y maestra de nada en constante evolución. Aprendo, practico y comparto. Conocerse a sí mismo es el mayor saber. Galileo Galilei
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